水分補給は、摂取量と排泄量を同じにすることが大切
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一日の水分出納量は、摂取量と排泄量がほぼ同じ
水を飲むと、食道→胃→十二指腸→小腸→大腸というようにめぐり、ほとんどは小腸、大腸で吸収され、血液へと移行します。
例えば、体内で起こる化学反応はすべて、水に溶けて初めて進行します。
また、栄養物やホルモンなどを溶かし、血液などの形で体全体に運搬するのも水です。
このほか、体温を一定に保つ上でも水は重要な役割を果たしているのです。
体内の水は一箇所にとどまることなく、血液などの姿で体中を循環しながら各細胞に栄養分や酸素を供給ししています。
その構成は、約3分の2が細胞内液にあり、4分の1が細胞間液、残りの12分の1が血漿（けっしょう）中にあります。
これらの水は、体のなかで重要な役割を果たしているのです。
また、代謝老廃物を排泄したり、体温・phの調節など、健康を維持するために重要な役割も果たしています。
水の一日の出納は基本的に摂取量と排泄量が同じです。
持続的な健康維持にとても大切な水
持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する
これらの努力を怠らないことです。
今回は、一日の水分出納量は、摂取量と排泄量がほぼ同じ、
一日で飲水から 1200ml ～1500ml程度の補給を推奨する
「水分補給」についてお伝えします。
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目次
一日の水分出納
人間の身体は摂取される水分量と排泄される水分量とのバランスが保たれなければなりません。
一日の総摂取量は約2500ml（摂取される水分量）
1. 飲水から1200ml 程度
2. 食品から1000ml 程度
3. 代謝水から300ml 程度
※代謝水とは、摂取した栄養素が体内で完全燃焼したときに生ずる水のことで、栄養素100ℊ当り、糖質では60ml、タンパク質では41.3ml、脂質では107.1mlが生成されます。
このことは、体脂肪の多い人は、脂肪の燃焼によって多量の水分が供給されるはずなのに、逆に脂肪を燃焼させないから体脂肪が多くなるために、水の生成が少なくなり、飲水量が多くなる傾向があります。
一日の総排泄量約2500ml（排泄される水分量）
①.
水は、さまざまな状態で体外に出ています。 1300ml 程度
尿：不可避尿500ml や 随意尿700～1000ml 程 度
便：100ml 程度 排泄しています
不可避尿とは・・・体内の老廃物を溶かすのに最低限必要な尿。
つまり、1日最低500mlの尿を出さないと、体に老廃物が貯まり、病的な状態になってしまう
随意尿とは・・・摂取した水分の量によって調節される分の尿。多く水分をとり過ぎたら、これで排泄する
②.
さらに私たちの身体は知らない間に水分を失っていています。
その代表的なものは、呼吸です。
私たちは息を吐き出す時、常に肺から水分も出しています。
その量なんと400ml。ガラスに息を吹きかけると、ガラスがくもることでもわかります。
③.
不感蒸泄：皮膚からも水分は失われていて、
1日約600mlの水分が皮膚の表面から蒸発しています。
これらの量を合計すると、私たちは約2500mlもの水を毎日体外に排出していることになります。
高齢者の方々の中には「汗をかいていないから」「あまり動いていないから」「のどが渇いていないから」といった理由で水分摂取を控えてしまう方がいますが、水分は常に排泄されているため、こまめに水分補給することが大切です。
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水の体内循環こそが健康を保つ秘訣
人間の身体は摂取される水分量と
排泄される水分量との
バランスが保たれなければなりません。
それが保たれないと次のようなことがおこります。
水分が不足した場合
「のどが渇いた」時には既に水分が足りなくなっています。
従って水分補給は「のどが渇く前に必要な水分を少しずつ補給する」のが理想です。
体に余計な負担をかけずに水分を吸収させるためにも、一度に飲む水分の量は
150ml程度を上限にして、時間をかけて、こまめに補給しましょう。
1. 水分不足で体調不良に陥りやすくなる
せっかく食事をとっても栄養素が十分に消化・吸収できず、風邪をひきやすくなったり、便が硬くなって便秘の原因になったりと体調不良に陥りやすくなってしまいます。
2.水分不足で血液の量が少なくなる
血管内の圧力が下がり低血圧症状になる
3.水分不足で細胞全体の水分が失われる
代謝が正常に働かず組織が壊れ始めます。
4.水分不足で血液が粘りのある状態になり、血流が悪くなる
その結果、体全体に酸素が届きにくくなりカラダの機能が低下します。また、脳梗塞、心筋梗塞など、血管が詰まることによる病気が起こりやすくなります。
5.水分不足で脱水症状による生命の危機
体の水分は
１％失われると・・・のどの渇きを覚える
5％失われると・・・脱水症状や熱中症などの症状があらわれる
15％失われると・・・生命活動の維持に支障を来たす
20％失われると・・・死亡する
過剰に摂取した場合
水毒症（すいどくしょう）（水中毒）という症状が引き起こされます。
内臓に負担がかかり体がだるくなったり消化不良を起こしたりすることがあります。
これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死に至ることもあります。
ほんとうに危険なので、飲みすぎはやめましょう。
一度に多くの水分を摂ると胃の中の消化液が薄められて消化が滞ったり、体内のナトリウム量が減少して疲労感を引き起こしてしまったりすることがあります。
その結果、体内に余分な水分が溜まり血液中の水分バランスが乱れてしまいます。
血液中のナトリウムバランスが崩れて、低ナトリウム血症を引き起こし、様々な症状を起こします。
水毒症になると
●下半身のむくみ
●冷え性
●頭が重い
●疲労が抜けない
●生理不順
●ポッコリお腹
健康のためには水分と塩分のバランスが大事なので、水の飲み過ぎはやめましょう。
体格にもよりますが、
どんなにたくさんの水や白湯を飲んでも
一日の総飲水摂取量は1500ml（1.5リットル）
を超えないようにしましょう。
まとめ
一度に大量の水を摂取すると危険なので、一日で飲水から 1200ml 程度の補給にとし、
一度に飲む水分の量は、150ml 程度を上限にしましょう。
150ml程度とは大体、6～7口くらい で飲める量です。
※口に含んで噛むように飲むといいです。水をよく噛んで飲むといいと言われるのは、水を口に含んで歯をガチガチ噛む行為をするのではなく、水を口の中に含んでモグモグする間に、口の中で水が温められることが目的で言われています。水を噛むと言う行為は胃腸の弱い人のために考案されています。
人の体内水分を補うスムースな水分の循環こそが、健康を保つ最大の秘訣です
終わりに
「親の恩は送っても水の恩は送られぬ」
水は人間が生きていく上で一日も欠かすことのできないもので、その恩恵は計り知れません。
親も水も大切にしましょうね。
では、毎日元気に過ごしましょうね。
そして健康寿命を延ばしましょう。
では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。
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